Các dự án nghiên cứu gần đây cho thấy, chỉ cần các bạn tập 10 phút thể dục mỗi ngày ngoài việc giúp giảm mỡ bụng nó còn có thể giúp đốt cháy các chất béo cực kì hiệu quả, cải thiện sức khỏe và sức đề kháng, sức chịu đựng và dẻo dai.

Làm sao, làm thế nào, mất bao lâu và ăn uống cái gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả, đây là câu hỏi của rất nhiều chị em phụ nữ đang trăn trở. Vậy bạn hãy đọc và thực hiện theo các động tác tập bụng này để biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả và đúng cách nhé.

Cách giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Bên dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất giúp giảm mỡ bụng tại nhà mà không cần đến phòng tập gym – fitness hay yoga :

1. Standing side crunch

Bài tập giảm béo bụng hiệu quả
Bài tập giảm béo bụng hiệu quả

– Bước 1: Các bạn đứng thẳng, sau đó chân rộng bằng vai và tay giơ lên cao đặt sau đầu.

– Bước 2: Bạn nâng phần đầu gối phải lên cao đồng thời kết hợp hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng có thể tiến lại gần nhau, nếu đụng nhau thì càng tốt nhé. Sau đó trở về lại tư thế ban đầu. Các bạn thực hiện động tác tương tự cho bên trái.

Các bạn thực hiện 2 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 10 lần/bên.

2. Crunch

Giảm mỡ bụng bằng bài tập Crunch
Giảm mỡ bụng bằng bài tập Crunch

Crunch là 1 bài tập với tư thế nằm ngửa, bài tập này rấy phổ bến, vùng thân ở trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co lại, bàn chân đạp lên thảm môi bàn chân cách nhau khoảng từ 1 – 2 tay. Khi Crunch, người tập cần phải đẩy thân trên lên càng sát với phần chân càng tốt động tác có thể tác động và đốt cháy vùng mỡ ở các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc, dẻo dai và làm giảm mỡ khu vực này.

– Bước 1: Đầu tiên các bạn nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân nằm trên sàn.

– Bước 2: Siết chặt cơ vùng bụng, dùng sức cơ bụng gập lại để nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc 90% với mặt thảm.

Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

Lưu ý: Bạn cố gắng nâng phần lưng mình lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Bạn nên tập trên thảm mềm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không bị ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy chú ý là không được dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống ở cổ.

3. Side crunch

Bài tập giảm mỡ bụng phần hông
Bài tập giảm mỡ bụng phần hông

– Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.

– Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang với phần thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.

– Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao rồi gập cơ xiên.

– Bước 4: Hạ thấp xuống lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. khi đưa người lên ở đỉnh điểm, ngưng lại tầm 1 giây sau đó mới trở về vị trí ban đầu, thực hiện như vậy kết quả sẽ tôt hơn.

4. Side bridge

Giảm béo bụng
Giảm béo bụng và giúp cơ gông săn chắc

Side Bridge là động táccực kì hiệu quả và cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy đi phần mỡ thừa ở bên ngoài và thúc đẩy các phần cơ nhanh chóng phát triển.

– Bước 1: Đầu tiên tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng của tay trái. Tay phải của bạn đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng ra hoặc gập gối.

– Bước 2: Kế tiếp bạn bắt hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó bạn quay ngược lại vị trí ban đầu. lưu ý luôn căng cứng phần cơ bụng trong suốt bài tập.

5. Scissor kick

Bài tập bụng dưới giảm mỡ
Bài tập bụng dưới giảm mỡ

Với bài tập giảm mỡ bụng dưới này, chị em phụ nữ sẽ tác bị động rất nhiều vào phần cơ bụng trên và cả dưới, nhờ đó nó đốt cháy phần mỡ hiệu quả cấp tốc mà không phải tốn thời gian đi đến phòng gym hay sử dụng dịch vụ nào, rất tiện lợi phải không nào.

– Bước 1: Đầu tiên nằm ngữa, phần lưng thẳng trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Hai tay thì duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Lưu ý: Hai tay bạn luôn phải được giữ cố định trong suốt thời gian tập.

– Bước 2: Hai gối hơi gập lại sau đó nâng hai chân lên sao cho hai gót chân của bạn cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.

– Bước 3: Bắt đầu bạn thực hiện nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại bạn giữ yên hay hạ xuống vài centimet.

– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu sau đó nâng chân phải lên khoảng 45 độ, nhớ là phải thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

6. Bicycle crunch

Bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc hông
Bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc hông

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay để sau đầu. Lưu ý cẩn thận đừng tạo áp lực lên vùng cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

– Bước 2: Đưa gối lên 90% vuông góc với mặt đất sau đó chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” trên không bằng cách đá chân phải tới trước rồi thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần với gối trái bằng cách gập bên cạnh đông thời thở ra.

– Bước 4: Quay trở lại vị trí lúc bắt đầu trong khi hít vào.

– Bước 5: Tương tự bạn gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân bạn mang khuỷu trái tới đầu gối bên phải và thở ra.

– Bước 6: Tiếp tục luân phiên y vậy cho đến khi đạt được số lần chuẩn.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và động tác, càng thực hiện càng chậm càng tốt nhé đó chính là mấu chốt thành công của bài tập này.

7. Hip raise

Bài tập giảm mỡ bụng trên
Bài tập giảm mỡ bụng trên và giúp lên cơ trên

– Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm, tay bên cạnh.

– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc hẳn hoàn toàn bàn chân lên khỏi mặt đất cách mặt đất khoảng 5cm.

– Bước 3: Bạn dùng phần bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi đưa vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt thảm. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Cuối của phần động tác này thì đầu gối trên phía trước ngực.

– Bước 4: Siết cơ bụng ở cuối rồi chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí như ban đầu trong khi hít vào.

Khuyến khích là bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hoặc đeo tạ ở mắt cá chân sẽ thấy thấm hơn.

8. Oblique heel touch

Bài tập giảm mỡ và săn chắc phàn cơ liên sườn
Bài tập giảm mỡ và săn chắc phàn cơ liên sườn

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân bạn co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

– Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, và tập trung vào phần cơ trung tâm.

– Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người đông thời chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Các chế độ giảm mỡ bụng bạn có thể áp dụng

Có rất nhiều cách để giảm vùng mỡ bụng, ngoài việc bạn tập luyện ra thì có thể bạn phải cân trung thành với các chế độ như ăn khiêng hoặc hoặc duy trì các bài tập thường xuyên để đạt được kết quả nhanh và như mong đợi.

Bạn cũng biết bụng là một trong những vị trí dễ tích tụ mỡ thừa và giảm béo bụng cũng là công đoạn khá khó khăn, vì tập trung rất nhiều mô mỡ thừa cứng đầu. Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng nhanh chóng, lấy lại vòng eo thon thả hiệu quả như xưa?

Dưới đây là 4 bước cơ bản nhất bạn nhất định phải tuân thủ với chính mình nếu muốn đánh bay mỡ bụng và giảm vài cm vòng eo.

Bước 1: Xem lại chế độ ăn uống

chế độ ăn giảm cân hợp lý
Hạn chế ăn các đồ ăn có chứa tinh bột nhiều

Cố gắng hạn chế hoặc giảm thiểu lượng đường và carbohydrates trong chế độ ăn, thực hiện bằng các cách như: thay soda bằng trà gừng, thay bánh ngọt bằng những loại hạt và trái cây, chuối, táo và rau củ thay đường bằng mật ong rừng nguyên chất.

Lưu ý trong thời gian giảm cân nhớ hạn chế uống rượu và hút thuốc và thường xuyên tập thể dục thể thao hoặc erobic cũng là 1 ý tưởng hay để đảm báo sức khỏe dẻo dai hơn.

Tăng cường ăn nhiều rau xanh và các chất xơ.

Nếu có thể bạn nên xây dựng cho mình 1 thực đơn luyện tập và ăn uống có lịch trình bài bản sẽ hiệu quả hơn : Thực đơn giảm cân chuẩn giảm 4kg/tuần ăn ngon miệng không xuống sắc

Bước 2: Loại bỏ mỡ thừa

Chạy bộ giảm béo bụng hiệu quả
Chạy bộ giảm béo bụng hiệu quả

Bạn chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy được những sự thay đổi tích cực về vóc dáng hình thể của bạn, giúp bạn nhanh chóng tăng cơ mông và cơ đùi săn chắc hơn. Nếu cảm thấy bắt đầu chạy 30 phút là nhiều, bạn có thể vừa đi vừa chạy. Nếu luyện tập điều độ cộng với các chế độ ăn kiêng hợp lý có thể giảm 5kg trong 2 tuần.

Nhưng bạn hãy lưu ý chạy bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa gấp 2,5 lần đi bộ nhé.

giảm béo vùng bụng
giảm béo vùng bụng

Bơi ít nhất 30 phút, một tuần đi bơi 2-3 lần. Bạn có thể chọn kiểu bơi và tốc độ bơi bạn thích. Và điều quan trọng là bạn phải luôn vận động thường xuyên, vì bất kỳ hoạt động nào ở dưới nước cũng sẽ có tác dụng giúp giảm cân.

Một giờ bơi với vận động mạnh có thể giúp đốt cháy 500 calo.

Đạp xe giảm mỡ bụng
Đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe đạp hoặc máy chạy bộ cũng là một bài tập phổ biến giúp đốt nóng vùng bụng, 1 bài tập cơ bản cơ bản để giúp bạn giảm cân. Hãy đạp xe 2-3 lần mỗi tuần với tốc độ phù hợp.

Bước 3: Tăng cường cơ bụng

Các bài tập cardio đơn giản hoặc cường độ cao sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa đang kể, nhưng không giúp bạn có cơ bụng phẳng lì nhé. Bạn sẽ cần kết hợp các bài tập khác để giảm cân và tăng cường cơ bụng.

giảm béo

Stomach vacuum là bài tập thở – hóp bụng phổ biến giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Để thực hiện bài tập này, bạn cần thở hết sạch không khí trong phổi ra và hóp bụng lại, nín thở trong 15-20 giây. Lặp lại động tác này10 lần, một ngày thực hiện 3-4 lần.

Bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng eo.

giảm mỡ bụng bằng bài tập Plank
giảm mỡ bụng bằng bài tập Plank

Plank cũng là một bài tập đơn giản mà hiệu quả để giảm mỡ bụng tăng múi cơ.

Hãy thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ 30 giây, dần dần có thể tăng thời gian tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.

Ngoài đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng, bài tập này cũng giúp điều chỉnh tư thế của bạn và giảm đau lưng.

Sau khi tập xong có thể tự massage vùng bụng bằng cách lấy 2 tay xoa vòng phần 2 bên hông và các mạch máu lưu thông đáng kể.

Mách nhỏ

Tắm nước lạnh sau khi tập luyện các bài tập giảm mỡ
Tắm nước lạnh sau khi tập luyện các bài tập giảm mỡ

Sau khi tập luyện, bạn hãy tắm bằng nước lạnh. Nhiệt độ thấp không chỉ giúp bạn giảm đi lượng axit lactic – nhân tố chính gây đau cơ bắp trong cơ thể, mà còn giúp bạn đốt cháy calo thừa vì cơ thể phải dùng năng lượng để giữ ấm

Ngoài ra các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tabata giảm cân cùng Hana Giang anh mình thấy cũng rất bài bảng nhé

Chúc các bạn thành công!