Thực đơn giảm cân luôn là điều khiến mọi người đau đầu! Đối với tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở nước ta đang ngày một càng gia tăng, với các địa điểm như thành thị. Dù là tỷ lệ % béo phì của người Việt Nam vẫn còn đang khá thấp so với lại mặt bằng chung các nước đang phát triển khác tuy vậy những con số này cũng đang nằm ở mức báo động. Tỷ lệ của người trưởng thành bị thừa cân là 25% so với con số này thì ở trẻ em thành thị lên đến 40%. Vì vậy chúng ta phải cần xây dựng 1 chế độ ăn giảm cân hợp lý
Nội dung bài viết
Nguyên nhân và cách xây dựng thực đơn chuẩn
Vì đâu? Nguyên nhân của vấn đề này bắt nguồn từ sự phát triển của xã hội và lối sống đô thị hóa làm cho nhiều người lười hoặc hạn chế vận động tay chân, came thấy stress và một chế độ ăn uống thiếu cân bằng. Bệnh và Rối loạn dinh dưỡng do ăn uống đồ ăn thức uống thất thường hoặc thiếu cân bằng dẫn đến tình trạng tăng cân ngoài ý muốn do việc tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc đường, carbohydrates và ít bổ sung các chất vitamin
Thực đơn giảm cân và những điều cần lưu ý
Trước khi áp dụng thực đơn giảm cân chuẩn này vào việc giảm cân các bạn nên thật sự quan tâm và đọc những lưu ý dưới đây để tránh trường hợp không như mong muốn như là kiệt sức da mặt xanh xao…Ngoài ra bạn sẽ biết được những gì cần phải tránh và gạt đi những suy nghĩ lệch lạc về việc giảm cân không khoa học.
Mọi người hay nhầm tưởng rằng bớt ăn được bữa nào hay bữa đó: Nhiều bạn hay cho rằng ăn để ốm hơn nghĩa là ăn ít khẩu phần lại, giảm được càng nhiều năng tiêu thụ vào cơ thể con người bao nhiêu thì càng tốt bây nhiêu. Nhiều bạn bỏ bữa sáng, bỏ bữa trưa hoặc cả bữa tối, có bạn thì nhịn hẳn chỉ uống nước và ăn một ít rau xanh mỗi ngày. cách giảm cân cấp tốc này làm cơ thể có biểu hiện mất nhiều nước, tiếp đó là suy nhược cơ thể, cảm thấy mệt mỏi và mất đề kháng, da mặt xanh xao và người thì mất sức tệ hơn sẽ bị suy dinh dưỡng.
Ăn kiêng để giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và ngược lại nếu tập luyện thì cần gì ăn kiêng: Cả hai suy nghĩ này đều sai, lý do vì dinh dưỡng và tập luyện được vi như là hình và bóng, nếu bạn thiếu một trong hai bạn sẽ không thể vừa khỏe vừa đẹp được.
Ăn cho thật no và sau đó bạn cố gắng nhịn đói càng lâu càng tốt: Nhiều bạn có suy nghỉ rằng để giúp hạn chế việc ăn uống hằng ngày thì ăn thật no nê một bữa rồi thì sẽ lâu có cảm giác đói lại và các bữa sau cảm giác như không còn muốn ăn nữa. Tình hình này khiến đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể, bộ máy tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động quá tải đó cũng chính là nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa hoặc đau bao tử vì chế độ ăn uống không hợp lý.
Ăn kiêng quá nghiêm khắc: Quá kỹ trong việc giảm cân như tuyệt đối không ăn cái này cái kia, tính toán cẩn thận từng calories cho vào cơ thể khiến nhiều bạn bị thiếu chất, cơ thể mất sự cân bằng.
Kiến thức cần biết trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân
Ăn gì để giảm cân? Để có được mục tiêu giảm cân một cách an toàn lành mạnh thì bạn phải điều chỉnh các chế độ dinh dưỡng và ăn uống, nên cân bằng và tăng cường hoạt động thê dục thể chất, tập thể dục mỗi ngày. Ở các quốc gia như là châu Âu, các chế độ thực đơn ăn giảm cân hiệu quả bao gồm Bữa ăn thay thế cho kiểm soát cân nặng hoặc thay thế cho toàn bộ các chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.
Cơ chế của quá trình giảm béo xảy ra khi cơ thể sử dụng quá nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa năng lượng nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi bổ sung chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng. Lúc đó, cơ thể bạn sẽ dùng đến các năng lượng dự trữ ở bên trong của nó như là chất béo của mỡ hoặc cơ bắp dẫn đến giảm đi trọng lượng cua con người và cải thiện béo phì
Các yếu tố quyết định về sức khỏe không thể thiếu khẩu phần ăn theo chế độ có phần trăm cân bằng hay là một chế độ ăn ít calo giúp cho cơ thể điều chỉnh được mức tiêu thụ chất dinh dưỡng và tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể bạn được khuyến nghị theo tỷ lệ là 55% được lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và cuối cùng là 30% cho chất béo (thành phần thì không được vượt quá mức từ 10% các dạng chất béo đã bão hòa). Ví dụ như tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn là chứa 1000 calo thì bạn chỉ được đề xuất theo tỷ lệ là 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và cuối cùng là 300 từ chất béo tốt.
Tổ chức Y tế của Thế giới khuyên mọi người là nên ít ăn các loại thực phẩm chế biến có độ bảo hòa của các thành phần cao như đường, muối và tăng cường những loại khoáng chất, vitamin và chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt đế đạt được trạng thái no lâu hơn.
Cảm giác no lâu cũng là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế cho việc quản lý cân nặng. Các nhà nghiên cứu khoa học sức khỏe về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra việc tăng lượng tiêu thụ của protein giúp dạ dày tạo nên một cảm giác no lâu hơn và hạn chế đi những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng và hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp với các hoạt động thể chất điều độ sẽ giúp cho việc giảm cân đạt hiệu quả lâu dài và nhất định, không giống như là các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra bạn cần kết hợp bằng việc là ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu nữa vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo thừa tiêu hao gấp đôi so với những người ngủ muộn hoặc thiếu ngủ.
Sau khi đạt được trọng lượng cơ thể mà bạn đã mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể sẽ được tăng dần dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi nó bị đốt cháy bởi các hoạt động về thể chất). Để có được kết quả giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì thường những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống cũng phải được thay đổi và duy trì lâu dai điều độ. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại những kết quả tương tự nhưng hiệu quả lâu dài và cũng như vấn đề về sức khỏe sẽ không được đảm bảo.
Hãy ăn và uống có khoa học và những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn.
Tinh bột: Không phải sự vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại rất được ưa chuộng trên toàn thế giới. Vì đây là phương pháp cắt giảm lượng tinh bột tối đa, chỉ ăn những chất xơ, protein và chất béo hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối. Điều này chứng tỏ rằng tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của bộ não, đối với người Việt, thì việc ăn kiêng hoàn toàn chất tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Vì vậy bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà bạn chỉ cắt giảm đi từ từ, giảm đi lượng cơm ăn hàng ngày và có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai lang khoai tây, các loại hạt, bánh mỳ và bánh ngọt…
Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế được các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như là: hoa quả, kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn luôn chứa rất nhiều chất béo, đường và chất hóa học, làm tăng cân mất kiểm soát. Chính vì vậy, nếu muốn đạt được hiệu quả cao, thi bạn hãy loại bỏ đi những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!
Hoa quả sấy khô: Đây là món đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận rằng giá trị dinh dưỡng và vitamin từ những loại hoa quả khô nhưng đây cũng chính là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát mà ít người để ý. Lượng đường tiêu hóa trong những loại hoa quả sấy khô có thể làm tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn.
Một số loại hoa quả khô như: Nho, bơ, sầu riêng, lê đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có chứa rất nhiều lượng protein tương đương như thịt lợn. Bạn có tin không? Hãy cẩn thận với những lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” Không phải hoa quả nào cũng là an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.
Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Đây là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ làm bạn trở nên béo phì thừa cân, suy nhược cơ bắp, bệnh tim mà còn gây nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.
Các dược phẩm và Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên bạn nên đưa vào thực đơn ăn kiêng
Chanh: Là nước uống giảm cân có chứa rất nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách dễ dàng, chanh được coi như là thần dược cho những ai có nhu cầu muốn làm đẹp. Chanh giúp cơ thể thanh lọc và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, gúp thải độc gan, lọc máu rất hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh đem pha với mật ong và nước ấm cũng rất hiệu quả cho mục tiêu giảm cân.
Đậu phụ là 1 món ăn không thể nào bỏ sót trong thực đơn giảm cân cho nữ. Trong đậu phụ có chứa rất nhiều đạm thực vật do đó nó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan đi mỡ thừa ở vùng bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình làm thon gọn vóc dáng của mình.
Yến mạch: Bạn có thể sử dụnng yến mạch làm thực đơn chính cho các bữa trong ngày. Nhiều người và đặc biệt là nam giới không thích vị lợ của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ bị mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ rất lâu nó được xem là một thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không những giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ cho tiêu hóa, điều hòa lại đường huyết và giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
Trà xanh: Do có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E và trà xanh có tác dụng đốt cháy lớp mỡ thừa, thanh lọc lại cơ thể, phòng chống các bệnh tật.
Các loại hoa quả như: Cam, chuối, khoai lang, dưa hấu, đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại rau họ cải có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
Bạn nên ăn nhiều cá, thịt gà nạc,sữa chua, trứng gà và nên dùng sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể. Có thể dùng các loại nước ép như nước ép táo cũng là 1 ý hay trong việc bổ sung các chất giúp giảm béo.
Ngoài ra, để có được 1 thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa ăn để cho dạ dày bạn không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ luyện tập hợp lý để cơ thể bạn trở săn chắc khỏe mạnh và dẻo dai, tránh sự trùng cơ hoặc nhão cơ nếu chỉ áp dụng phương pháp ăn kiêng không. Bạn có thể tập các bài tập giảm cân để giảm mỡ bung dưới như gym, yoga, dance… hoặc bất cứ hoạt động thể dục thể thao nào có thể dốt cháy mỡ
Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân cấp tốc sau:
Thực đơn giảm cân chuẩn theo chế độ military diet
Cách giảm cân nhanh nhât không cần thuốc
Chế độ Military Diet ( Bí quyết giảm cân): Giảm 10kg trong vòng 2 tuần
Đối tượng: Thực đơn giảm cân này áp dụng cho những người bình thường cần giảm cân tăng cơ, sau sinh, tập gym – fitness, người đi làm và cũng rất phù hợp với các nam và những bạn sinh viên
Đây là 1 thực đơn giảm cân an toàn theo chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ ăn kiêng này, các nghệ sỹ sao hàn cũng như sao việt thường áp dụng đó là bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4 hoặc 5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích mà bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm túc đúng 3 ngày ăn kiêng như sau:
Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1:
Bữa sáng:
- 1 ly café đen, trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim và đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý là nên sử dụng bánh mì đen hay là loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám ít bơ và đậu phộng ít đường.
- ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và giúp tăng cường quá trình của sự trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều chất omega 3 và có ít năng lượng, rất tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt (nên sử dụng loại thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
- 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
- 2-3 quả chuối mỗi ngày: Rất tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2:
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: Protein có trong trứng gà giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa:
- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo bão hòa đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 2 – 3 cây xúc xích: Chứa nhiều chất đạm giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: Bổ sung nhiều chất vitamin A giúp bạn sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Ngày thứ 3:
Buổi sáng:
- 1 lát bơ tươi/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Áp dụng cách giảm cân hiệu quả này đều đặn sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ và nhớ là phải thường xuyên tập những bài tập giảm cân hoặc các hoạt động thể chất sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Các loại nước giảm cân hiệu quả giúp phát huy kết quả giảm mỡ nhanh chóng
1. Thực đơn giảm cân bằng trà chanh gừng
Nếu chanh giúp bạn giảm sưng và kháng viêm thì gừng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải các chất độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.
Nguyên liệu:
- 1 nhúm ít trà xanh
- 1 quả chanh tươi
- 3 lát gừng tươi
- 1 muỗng cafe mật ong
Thực hiện:
- Trụng sơ lá trà trong nước sôi, rồi sau đó ngâm trà và gừng trong nước vừa được nấu sôi từ 5 – 10 phút.
- Lấy phần nước đã đun, pha thêm một ít nước cốt chanh và mật ong.
2. Thực đơn giảm béo bằng trà chanh ớt
Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà chanh
- 1 quả chanh
- 1 nhúm ớt tiêu đỏ
Thực hiện:
- Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 6 – 10 phút.
- Chắt lấy nước sau đó bạn pha thêm nước cốt chanh, có thể cho thêm 1 ít mật ong để hương vị thơm và dễ uống hơn.
3. Thực đơn giảm cân bằng trà nghệ mật ong
Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì bạn hãy pha và dùng 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Ngoài ra, loại trà này còn giúp cho bạn tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung thêm năng lượng cho cả ngày làm việc.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng cafe bột nghệ
- 1 muỗng cafe hạt tiêu đen
- 1 muỗng cafe bột gừng
- 1 muỗng cafe mật ong
- 1 ly nước cafe cốt dừa
Thực hiện:
- Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.
Sử dụng thuốc giảm cân có tốt an toàn và hiệu quả không?
Cách uống thuốc giảm cân cũng đang được rất nhiều chị em phụ nữ hiện nay áp dụng. Và không thể phủ nhận được hiệu quả của thuốc. Nếu như sử dụng cách này thì các bạn có thể giảm cân nhanh chóng nhưng lưu ý là cũng phải ăn uống điều độ kết hợp với các bài tập giảm béo mới có thể phát huy hết công dụng của thuốc.
Ngoài ra các bạn cần phải lưu ý là không nên lạm dụng thuốc nhiều quá sẽ rất có hại cho sức khỏe và cũng nên lựa chọn những loại thuốc giảm cân Ngoài ra các bạn cần phải lưu ý là không nên lạm dụng thuốc nhiều quá sẽ rất có hại cho sức khỏe và cũng nên lựa chọn những loại thuốc giảm cân an toàn uy tín.
Top 10 các loại thuốc giảm cân uy tín của Thái lan, Nhật bản, Mỹ, Hàn quốc.
Thuốc giảm cân an toàn và hiệu quả phải nhac đến những loại thuốc sau:
1.Thuốc giảm cân ốc giảm cân Bona
2.Thuốc giảm cân cân Cenly
3.Thuốc giảm cân Lic
4.Thuốc giảm cân An nhiên
5.Thuốc giảm cân Slim Vita
6.Thuốc giảm cân Yanhee Thái lan
7.Thuốc giảm cân Lida
8.Thuốc giảm cân Kisu
9.Thuốc giảm cân Eva
10.Thuốc giảm cân Tiến Hạnh
Nên uống thuốc giảm cân lúc nào là tốt nhất ?
Phần lớn các nhà sản xuất thuốc giảm cân đều đưa ra lời khuyên là nên uống vào bữa sáng trước 30 phút, nếu ai bị đau dạ dày thì uống sau bữa ăn 30 phút. Uống 1 ngày 2 viên, 1 viên cho buổi sáng và 1 viên cho buổi trưa. Các bạn không nên uống vào buổi tối nhé!
Lời khuyên cho bạn khi uống thuốc giảm cân là nên uống thật nhiều nước để tranh bị mất nước trong cơ thể và tác dụng phụ của thuốc là gây mất ngủ đôi khi lại buồn nôn. do vậy bạn nên sử dụng có liều lượng.
Với các cách trên, bạn hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhanh nhất và khoa học nhất, và đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho thân hình và nhan sắc của bạn. Chúc các bạn giảm cân thành công trong việc chăm sóc sức khỏe, vóc dáng mà không cần sử dụng thuốc giảm cân nhé.
Xem thêm Viên sủi giảm cân Dream Slim giá bao nhiêu? Mua ở đâu chính hãng?
Từ khóa liên quan:
thực đơn giảm cân trong 7 ngày
thực đơn giảm cân ngon miệng
thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây
thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng
thực đơn giảm cân cho nam
thực đơn giảm cân lâu dài
thực đơn giảm cân trong 1 ngày
thực đơn giảm cân cho sinh viên